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[权威指南]运动员补液实用手册

发布时间:2018-05-29 15:04  来源:转载网络  访问次数:
  

运动持续时间超过40-60min,摄入饮料可提高成绩能力。喝水通常比什么都不喝好,碳水化合物-电解质饮料通常比纯水更好。

接下来小编就要分条着重讲一讲到底如何在训练比赛过程中合理补液。

1.碳水化合物的补充方法

2.水分的补充方法

3.碳水化合物+水分的补充方法


                                    碳水化合物的补充方法

美国运动医学会(ACSM)Louise Burke教授对于碳水化合物(CHO)的摄入量和时间推荐见表1和表2:

表1 运动员日常碳水化合物摄入推荐量   

 训练强度训练情况推荐摄入量补充说明
低强度或基本技能训练3-5g/kg体重/天

同时含有蛋白质、富含营养的高碳水化合物食物可以满足运动员更全面的营养需求

中等强度,1h/天5-7g/kg体重/天
中高强度,1-3h/天6-10g/kg体重/天
极高中高强度,4-5h/天8-12g/kg体重/天

摘自:Burke L M, Hawley J A, Wong S H S, et al. Carbohydrates for training and competition [J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(sup1): S17-S27.

  

表2 运动员比赛或者训练碳水化合物摄入推荐量

训练情况推荐摄入量补充说明
运动前运动前60分钟1-4g/kg体重1.食物的类型、种类、进食时间可以根据运动员个体的喜好和经验来选择2.避免高脂/高蛋白/高膳食纤维食物,它们可能在训练时引起肠道不适
训练中<45分钟不必补充-
持续高强度训练中45-75分钟少量补充或者运动饮料漱口许多种类运动饮料可以满足
长时间训练(包括耐力与间歇强度训练)1.0-2.5小时30-60g/h1.据训练特点不同,进食食物或饮料的时间不同2.每日饮食和运动能量补充产品共同配合使用
超长时间耐力训练2.5-3.0小时90g/h1.摄入高碳水化物量与更佳的运动表现力具有关系

摘自:Burke L M, Hawley J A, Wong S H S, et al. Carbohydrates for training and competition [J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(sup1): S17-S27.

水分的补充方法

运动性脱水是指机体由于运动引起体内水分、维生素(维生素B族、维生素C)和电解质(钾钠钙镁)丢失过多。最近正值炎热盛夏,高温高湿的户外环境以及各省市运动队比赛期临近,运动员不仅面临碳水化合物的严重不足,同时大量出汗都会导致运动性脱水问题的出现。

运动员失水量2%就达到轻度脱水的状态,此时会感到口渴,尿少。口渴感是运动员早期脱水的主观指标。关键是口渴已经产生2-3%体重的丢失,换句话说,已经处于轻度脱水的状态。

所以一定不要在感到口渴的时候再去补水,而是应该养成随时随地定时补水的好习惯。

判断机体脱水的简易方法是训练前后称量体重。此外,还可以观察尿液颜色。尿液颜色清澈或者微黄表明水分充足;尿液颜色暗黄或褐色且味道刺鼻表明脱水。


  接下来,我们看看国家体育总局《备战2016里约奥运会系列指导手册》是如何安排液体的摄入量和摄入时间

    运动前2小时:饮用250ml

    运动前15-20分钟:再次饮用150-250ml

    运动中每隔15-20分钟:补充200ml

    运动后:称量体重变化,体重每降低1kg,补液体重丢失量1.5倍

      

    碳水化合物和水分的补充方法

    根据权威指南对于碳水化合物和液体的补充建议,结合训练和比赛环境,总结一张相对比较实用的运动饮料补充方案,供大家参考:

    情况训练情况推荐摄入量补充说明
    运动前运动前60分钟1-4g/kg体重补液250ml1根能量棒(50gCHO)和1根香蕉(20gCHO)和1杯维生素矿物质泡腾水
    训练中<45分钟不必补充-
    持续高强度训练中45-75分钟少量补充或者运动饮料漱口少量补充运动饮料或能量胶
    长时间训练(包括耐力与间歇强度训练)1.0-2.5小时30-60g/h1袋能量胶(30gCHO)或1袋运动饮料(50-70gCHO)或1支能量棒(50gCHO)
    超长时间耐力训练2.5-3.0小时90g/h1袋运动饮料+1袋能量胶(90gCHO)或2袋运动饮料(2*50CHO)或3袋能量胶(3*30CHO)

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