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南平市体育局 > 科学健身 

健身原理与方法

2011-06-03
  
1.健身是指运用各种体育手段,结合自然力和卫生措施,以发展身体.增进健康,增强体质和愉悦身心为目的的身体活动过程.
2.养生是指集体和个人所采取的医疗预防与卫生防疫相结合的综合措施.
3.健身的特点:健康第一;长期有效;因人而异;全面发展
4.休闲体育是人们为了丰富生活.调节情绪.谋求身体满足.善度余暇而进行的自由自在的体育健身娱乐活动
5.现代健康理念是在理解生物学内涵的同时,把人体健康置于整个外部环境中来认识,把人体健康与社会文化.经济条件,自然环境,人际关系等联系起来,形成系统的健康观念
6.健康三基石:营养、休息、运动
7.身体素质发展敏感期就是指运动成绩快速增长和提高的年龄阶段.也成最佳发展期
8.有氧适能是指人体摄取运输和利用氧的能力. 肌适能主要包括肌肉力量肌肉耐力
9.我国传统体育思想观念: 天人合一的生态和谐观 阴阳平衡的动态和谐观 五行生克的动态发展观
10.新陈代谢是生物体与外界环境之间的物质与能量交换以及生物体内物质与能量的转变过程,包括物质代谢和能量代谢两个方面,是生物的基本特征之一.
11.新陈代谢的原理是在健身过程中必须根据有机体同化作用和异化作用相互诱导(能量代谢同化异化 物质代谢同化异化)
12.超量恢复原理:是指人体在运动中所消耗的能量物质,在运动后不仅可以恢复到原有水平,而且可以超过原有水平,且机能水平的恢复也可以超过原有水平
13.人体发展的阶段性特征: 波浪性和阶段性 非等比性 程序性 性别差异
14.健身原则有: 全面性原则 自觉性原则 经常性原则 适量性原则 针对性原则
15.全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、素质、和心理品质等各方面都得到全面和谐发展
16.全面性原则应注意:健身应从改善机体形态、提高身体机能、适应环境、抵抗疾病、愉悦身心等各方面综合考虑,全面发展;要合理选择和搭配健身内容;要内外结合。
17.自觉性原则是指健身应该出自锻炼者的内在需要和自觉的行动。
18.自觉性原则应注意:明确目的,强化动机;培养兴趣,形成习惯;检查评价,激发动力。
19.经常性原则是指才参加体育锻炼要持之以恒,坚持长期不断地锻炼。
20.经常性原则应注意:养成锻炼习惯;循序渐进逐步提高;合理设定自己的健身目标,并制定具体可操作和可落实的锻炼计划,把经常性锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段和过程,尽力排除各种因素的干扰。
21.适量性原则是指体育锻炼要根据参加锻炼者的实际情况(年龄、性别、健康状况等),合理确定锻炼的运动负荷。
22.适量性原则应注意:健身锻炼要量力而行,适度把握健身时间,健身频率和健身强度的要素,将客观标准与自我感觉结合起来,使锻炼更具有针对性;要根据年龄、性别、环境、劳动强度、睡眠、营养、兴趣等综合因素统筹安排健身锻炼;要注意避免过度疲劳,可通过自我症状诊断等方法判断运动负荷大小。
23.针对性原则是指在健身锻炼过程中,根据锻炼者的个人实际以及客观环境条件,合理确定锻炼内容,选择健身方法手段及负荷,使之更符合健身者个人实际。
24.针对性原则应注意:注意年龄特征;注意性别特征;身体健康状况;职业特点;地域和季节特点。
25.健身方法和手段:重复训练法;交换训练法;间歇训练法;持续训练法;循环训练法;竞赛与表演法。
26.重复训练法是在相对固定的条件下,按照一定要求反复做同一练习的方法。
27.重复训练法应注意:合理确定重复的要素,包括重复的总次数、每次练习的距离或时间、每次练习的强度及间隔时间等,保证每次练习的质量;注意克服单调、枯燥及厌烦情绪。
28.交换练习法是在改变练习内容、强度和环境的条件下进行练习的方法。
29.间歇练习法是在两次练习之间,规定一个严格的休息时间,在健身者机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次练习的方法。
30.间歇练习法应注意:间歇过程中应进行积极的休息和放松;要注意根据自身实际情况,加强对负荷的监测
31.持续练习法是为了保持有价值的负荷量而不间断地持续进行活动的方法
32.竞赛与表演法是指练习者面对观众,在互相比较、彼此竞争的情况下进行练习的方法。
33.竞赛与表演法应注意:控制运动负荷和情绪,防止伤害事故;比赛和表演中可灵活改变规律;相互学习,总结经验。
34.有氧运动健身法是指锻炼者通过呼吸能够满足运动对氧气的需要,在以不负氧的情况下进行健身锻炼的方法。特点是运动负荷适中,运动时间较长,增强心血管系统和呼吸系统功能
35.无氧运动健身法是以无氧供能占优势的运动。特点是供能总量少,持续时间短,功率输出最快,不需要氧气,不产生乳酸物质。
36.运动处方是在身体检查的基础上,根据锻炼者的需要,运用科学健身的原理,以开处方的形式向其提供能量化的健身运动方案或凭证。
37.营养素:碳水化合物;脂肪;蛋白质;维生素;矿物质;水;膳食纤维(各营养素的特点)
38.健身环境是指影响健身活动的自然环境、社会环境以及其他相关要素的总和。它包括自然环境(如气候地理环境等)、社会环境(如政治经济等)和人工环境(如色彩、噪音等)
39.肥胖是指过多脂肪在体内积累到引起健康损害程度的一种慢性非传染性疾病。
一、如何理解中国的膳食指南?
《中国居民膳食指南》是指根据营养学原则、结合中国的国情制定的,以教育人民群众平衡膳食,摄取合理营养促进健康的指导性意见。其内容包括:(1)食物多样,谷类为主、粗细搭配。(2)多吃蔬菜、水果和薯类。(3)每天吃奶类、豆类或其制品。(4)常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉(少吃肥肉和荤油)。(5)减少烹调油用量,吃清淡少盐的膳食。(6)食不过量(和体力活动要平衡),天天运动,保持健康体重。(7)三餐分配要合理,零食要适当。(8)每天足量饮水,合理选择饮料。(9)饮酒要适量。(10)吃清洁新鲜卫生、不变质的食物。
二、如何进行一次健身的指导?(略)
一、休闲健身活动的要求:
1、娱乐和锻炼时,情绪应放松,注意力应专注于活动对象上,要暂时忘记和摆脱工作、生活的困扰。
2、活动内容选择要以兴趣爱好为前提,并符合个人意愿和休闲健身的特点。
3、运动负荷应视体质水平和运动能力而定,并以中、小强度为宜,以运动后产生惬意的疲劳感为好。
4、为增进情感交流,增添消遣情趣,防止伤害事故发生,最好能与亲友结伴而行,共同参与活动,其中又以互动性、游戏性等活动方式最佳。
二、疲劳的判断:
1、肌肉疲劳:肌肉力量下降,收缩速度放慢,肌肉出现僵硬、肿胀、和疼痛,动作慢、不协调。
2、神经疲劳:反应迟钝,判断错误,注意力不集中。
3、内脏疲劳;呼吸变浅,心跳加快等。
三、健身锻炼促进心理健康的表现;
1、健身锻炼能促进认识能力的发展
2、健身锻炼能培养坚强的意志品质
3、健身锻炼可调节情绪  
4、健身锻炼可以降低应激反应
四、运动处方:是在身体检验的基础上,根据锻炼者的需要,运用科学健身的原理,以开处方的形式向其提供量化的健身运动方案或凭证。
特点:因人而异,针对性强,能对锻炼者提出具体的运动负荷量度和运动方式,从而保证了身体锻炼的科学性、安全性和有效性。
作用:1、有助于保证锻炼的科学性和系统性,克服日常锻炼中经常存在的“一曝十寒”的弊端;同时便于对整个身体锻炼过程进行反馈调节。
2、有助于增进身体健康,提高身体机能。
3、能治疗疾病和使机体康复。
五、重复练习法与间歇练习法的联系与区别
区别“重复练习法主要适合于负荷较小或用时较短的项目;动作技术比较复杂,难以掌握的项目或者运动负荷较大,难以一次完成的联系;间歇练习法是在两次联系之间,规定一个严格的休息时间,在健身者机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次练习的方法。联系:两者都是健身过程中常用的健身方法,根据健身目的对健身都有一定的促进作用。
 
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